تابعونا الان على :

صحتك بالدنيا صحتك بالدنيا  صحتك بالدنيا  صحتك بالدنيا  صحتك بالدنيا
الدكتورة رهام ناصرالدين

  أحماض الأوميجا-3 (Omega-3)

  تاريخ النشر:March 6, 2021

صحتك بالدنيا

 

الأوميجا-3 هي عائلة تحتوي على عدة أنواع من الأحماض الدهنية التي تحتوي في تركيبها على روابط ثنائية غير مشبعة (poly-unsaturated). ويعود سبب تسميتها بالرقم 3 إلى موقع الرابطة غير المشبعة ثلاث ذرات من الكربون من نهاية جزيء الأوميجا. تعتبر الاوميجا -3 من الأحماض الدهنية الضرورية للجسم والتي لا يستطيع الجسم بناءها بنفسه بل يجب ان يحصل عليها جاهزة من الغذاء. الاوميجا 3 من أكثر المغذيات التي تتوفر عنها الابحاث والدراسات وتجذب إليها الكثير من الاهتمام.

 


عائلة الأوميجا 3 تحتوي على العديد من الأعضاء، من أهمهم وأشهرهم ثلاثة وهم EPA وDHA و ALA. EPA يتكون من 20 ذرة من الكربون ونجده في الأسماك الدهنية والأطعمة البحرية وزيت السمك. يتميز EPA بدوره في صنع جزيئات مهمة تستخدم في التواصل بين خلايا الجسم وتسمى ب eicosanoids والتي تساهم في خفض الالتهاب في الجسم. أما DHA فهو يتكون من 22 ذرة من الكربون ويوجد في نفس مصادر EPA إضافة إلى الطحالب البحرية (algae). يشكل DHA حوالي 40% من نسبة الدهون غير المشبعة في المخ ويلعب دورا بالغ الأهمية في بناء جدران الخلايا خصوصا الخلايا العصبية في المخ والعيون. ولهذا يعتبر DHA مهما بشكل خاص أثناء الحمل والولادة حيث يساهم في بناء الجهاز العصبي للطفل، والحصول على كميات كافية منه سيمنح الطفل عيونا وقدرات عقلية أقوى.

أما ALA فهو أكثر أنواع الأوميجا 3 انتشارا وتوفرا في الطبيعة حيث يوجد في الكثير من المصادر النباتية الدهنية مثل بذور الكتان والشيا والجوز. إلا أن فوائده تقتصر على كونه مصدرا للطاقة فقط وليس له أي وظائف حيوية أخرى معروفة. نعم، بالإمكان تحول بعض ALA إلى EPA أو DHA في الجسم، إلا أن هذه العملية بطيئة جدا وغير فعالة في البشر، فلا تتجاوز نسبة تحول ALA إلى EPA 5%، أما تحول ALA إلى DHA فلا تتجاوز 0.5%. لهذا السبب، فمن غير الحكمة بتاتا اعتماد الأوميجا 3 من المصادر النباتية كبديل للأوميجا 3 من السمك والمصادر البحرية الأخرى.

بعض فوائد الأوميجا 3:

من الصعب جدا تغطية فوائد الأوميجا 3 في مقال واحد، فهي تلعب دورا كبيرا في العديد من الوظائف الحيوية المهمة في الجسم وهذه بعض تأثيراتها:

تساهم في تخفيض الالتهاب والآلام في الجسم، مما يجعلها مهمة لكل من يعاني من مشاكل المناعة الذاتية. ممكن أن تساهم الأوميجا 3 في منع الربو في الصغار والشباب البالغين.

ممكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والتوتر، وكذلك مشاكل الزهايمر والشيخوخة.

لها دور مهم في خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم والدهون في الكبد

قد تلعب دورا إيجابيا في منع بعض السرطانات كسرطان القولون والثدي البروستاتا

وجد أن لها دورا في تحسين أعراض مشاكل فرط الحركة وقلة الانتباه في الأطفال

من أهم مصادرها:

من أهم مصادر EPA وDHA هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والساردين والأنشوجة والماكريل والمحار. توجد أيضا في البيض الذي يعلف بأعلاف غنية بالأوميجا 3، وفي لحوم البقر الذي يغذى على العشب. بالنسبة للنباتيين فيمكنهم الحصول على الأوميجا 3 من زيت الطحالب (algal oil)، فالطحالب والكلوريلا تحتوي على الأوميجا 3 وإن كان أقل بكثير من نسبتها في الأسماك الدهنية.

كم نحتاج من الأوميجا 3؟

عادة ما ينصح بتناول وجبتين من السمك على الأقل في الأسبوع للحصول على ما يكفي من أحماض الأوميجا 3. لا يوجد اتفاق كامل على الجرعة اليومية المطلوبة من EPA و DHAوALA. ولكن على الأغلب، ستجد أغلب التوصيات تدور حول استهلاك ما بين 250-500 ملجم يوميا من EPA+DHA معا وحوالي 1.1 جم في النساء و1.6 جم في الرجال من ALA. تنصح الحوامل والمرضعات بإضافة حوالي 200 ملجم زيادة يوميا.

يمكن تناول المكملات في حال كان تناول السمك غير متاح، والحقيقة أن معظم الدراسات استخدمت فيها مكملات الأوميجا 3 من زيوت السمك أو الروبيان أو الطحالب. ولكن يجب الحذر فليست كل المكملات ذات نوعيات جيدة والعديد منها يكون مؤكسدا وملوثا قد يحتوي على مركبات سامة. فالأفضل شراء الأنواع الجيدة من مصادر موثوقة وذات سمعة عالية وأنصح بعدم شراء أو تخزين كميات كبيرة منها نظرا لأن الزيت يفقد جودته مع مرور الوقت. فالأمثل هو الحصول عليها من تناول السمك، والسردين متاح لشريحة كبيرة من الناس، واستخدام المكملات إذا دعت الحاجة.

بحسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية فإن تناول كميات حتى 2000 ملجم يوميا من EPA+DHA يعتبر آمنا، ولكن ليس بالضرورة أبدا أن يكون الأكثر أفضل، فالأوميجا 3 لها خصائص مسيلة للدم على جرعات عالية، وبالتالي ينبغي لمن يتناول أدوية تسييل الدم أو لديه اضطرابات النزيف مراجعة الطبيب قبل البدء بتناول مكمل للأوميجا 3.



  صحتك بالدنيا

 

  اضف تعليقك

  الاسم:

  الايميل:

  التعليق:

 
 



  التعليقات

صحتك بالدنيا
صحتك بالدنيا

مشاكل المناعة الذاتية والمرتبطة بها

صحتك بالدنيا

الدايت "التغذية"

صحتك بالدنيا

اللايف ستايل "أسلوب الحياة"

صحتك بالدنيا

السكري من النوع الثاني

صحتك بالدنيا

العلاجات والبدائل الطبيعية

صحتك بالدنيا

وصفات صحية

صحتك بالدنيا

مواضيع صحية متنوعة


الدكتورة رهام ناصرالدين

 السلام عليكم، أشكركم على المرور! اسمي رهام,هذه المدونة سوف تركز على مساعدة جميع مرضى المناعة الذاتية "auto-immune" والمشاكل المتعلقة بها على فهم مشكلاتهم بشكل أعمق ومساعدتهم على التعافي بطرق طبيعية عن طريق تغيير الدايت واللايف ستايل والمكملات والعلاجات البديلة. لمعرفة المزيد عني...

جميع الحقوق محفوظة 2015

   الرئيسية  |    تنويه |    مصادر تعليمية |    روابط مفيدة  |    الخصوصية وشروط الاستخدام  |    الاتصال بنا

المحتوى إعداد وملكية خاصة بالصيدلانية وخبيرة التغذية البشرية والتدريب الصحي د. رهام ناصرالدين ولا يحق لأحد استخدام اي جزء من المحتوى من دون اذن مسبق او ذكر المصدر

BasharWeb  تم التطوير الموقع بواسطة