تابعونا الان على :

صحتك بالدنيا صحتك بالدنيا  صحتك بالدنيا  صحتك بالدنيا  صحتك بالدنيا
الدكتورة رهام ناصرالدين

  أسلوب حياة صحتك بالدنيا

 

يتشارك الناس في حبهم لتناول الطعام الجيد، وللبقاء في حالة صحية جيدة مفعمين بالحيوية والنشاط. فالجميع يرغب بجسم رشيق وصحي بلا أمراض، فهذا يجعلهم أكثر سعادة وفاعلية! ولكن لا أحد بالتأكيد يرغب بالمعاناة والتجويع للوصول إلى مبتغاه ولعل هذا هو السبب في فشل معظم أنواع الحميات الغذائية!  لحسن الحظ، يوجد طريقة سهلة وصحية لكي تفقد الوزن الزائد وتسيطر على أمراضك وتستعيد صحتك من جديد، ولا تحتاج للمعاناة والتضحيات، بل هي مجموعة من القواعد البسيطة التي نحتاج لفهمها حول كيفية اكتساب الوزن الزائد وما يمكننا أكله من الطعام وماذا علينا أن نتجنب دون أي عدٍّ للسعرات الحرارية الكلية في اليوم، وكيفية ممارسة الرياضة، لينتج عن ذلك تغيير كبير في صحتنا يمكن أن يستمر معنا باستمرار تبنينا لهذا النظام، وهذه القواعد جربها مئات الآلاف من الناس حول العالم بنجاح كبير، وهي تكتسب انتشاراً في الغرب وتعتمد على قواعد الباليو Paleo والأنظمة الغذائية المنخفضة في الكربوهيدرات low-carb ولكنها ما زالت غير معروفة بالشكل الكافي في عالمنا العربي برغم الحاجة الماسة لها!!!

ماذا تفعل؟ جرب النصائح المرفقة هنا لمدة شهر فقط وراقب النتائج... ربما سوف تذهل!إذا كنت تعاني من السكري أو أمراض مزمنة أخرى وتأخذ أدوية فأنصحك بهذا النظام تحت إشراف الطبيب لأنه من المحتمل جدا أن تحتاج لتخفيض الجرعات. متى تبدأ؟ ابدأ في أي وقت ولكن رجاء التزم بالنصائح طوال هذا الشهر كي تستطيع أن تحكم على نتائج اتباع هذا النظام.

النصائح بشكل عام...

تناول الطعام الحقيقي الطبيعي وابتعد قدر الإمكان عن كل ما يصنع في المصانع-

تجنب السكر، الحبوب وخصوصا القمح، والزيوت التجارية-

"fast and junk foodتجنب تماما جميع الوجبات السريعة -

حدد حصتك اليومية من الكربوهيدرات بما يتلاءم مع هدفك الذي وضعته حول خسران الوزن-

         -تحرك كثيراً من 2-5 ساعات بالأسبوع للنشاطات البدنية مثل المشي، الركض، السباحة، ركوب الدراجة

وبكمية أقل للتمارين العضلية المكثفة​-

نم جيدا واشرب كمية كافية من الماء وتعرض للشمس كل يوم-

-ابتسم وانظر للحياة بنظرة إيجابية وتوقع الأفضل 

ولنبدأ بالطعام الصحي:

تبدأ الطريق نحو الصحة بالانتباه إلى ما نضعه في أفواهنا بشكل يومي وهذا بالتأكيد هو العامل الأول والأهم. فأنا أقول دائما أنه يجب أن نعامل أجسامنا كما نعامل سياراتنا على الأقل، فنحن نحرص على أن لا نضع السولار أو البنزين الملوث في سياراتنا الجديدة فهل يعقل أن تكون سياراتنا أغلى علينا من أجسامنا؟؟! المنطق يقول بأننا إذا أردنا أن نحسن من صحتنا فلا بد من أن تكون خياراتنا من الطعام صحية، ولكن ما هو الطعام الصحي؟ هناك اتفاق على أطعمة بأنها صحية ولكن هناك اختلافات كثيرة كذلك. لماذا لا نبدأ بالتركيز على ما هو مغذي أولا ونحاول أن نزيد من استهلاكه ونتجنب بأقصى ما نستطيع الطعام المضر. الحقيقة أنه في حالة الطعام لا يوجد شيء اسمه محايد، فإما أن يكون الطعام مغذيا أو مضرا.

يمكنك الاستمتاع بتناول اللحوم، السمك، الدواجن والطيور، البيض، الخضراوات بجميع أشكالها، الفواكه، البذور والمكسرات" النيئة"، بعض الحبوب والبقوليات المعدة بالطريقة السليمة. زيت الزيتون وجوز الهند وزيت النخيل والزبدة والسمنة الحيوانية. الألبان والأجبان كاملة الدسم باعتدال لمن ليس عنده مشاكل مع الحليب. والتمتع بالشوكولاتة الداكنة والحلويات المعدة بطريقة تتلاءم مع هذه القواعد باعتدال أيضا. الناس الذين يتمرنون باستمرار عادة يحتاجون كميات أكبر من الكربوهيدرات وكذلك الصغار في مرحلة النمو نظراً لنشاطهم وحرقهم للسعرات بشكل أكبر منه في الكبار.

إذا كان من الصعب عليك التخلي عن أطعمة معينة تحبها مثل البيتزا أو الفطائر أو الشيبس أو الدونات.... فاحرص على أن تجعل تركيزك في البداية منصبا على إدخال الأطعمة المغذية كالخضراوات والدهون الصحية إلى نظامك أولا بدلا من إزالة ما تحب وإعطاء اهتمام أكبر لقيمة الطعام بدلا من طعمه! ثم تتدرج رويدا رويدا في انتزاع الأطعمة التي تضر بصحتك حتى لو احتجت إلى مزيد من الوقت ولكن العملية ستصبح أسهل بكل تأكيد مع الوقت.

ماذا يجب أن نتجنب في الأكل؟    

1.     السكر وكل ما يدخل في صنعه السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز مثل الغازيات والعصائر. "لا بأس بكميات صغيرة فقط للتحلية من وقت لآخر"

2.     الحبوب، خصوصاً القمح وكل ما هو مصنوع منه، جميع حبوب الإفطار" مع بعض الاستثناءات كالأرز".

3.     الزيوت الصناعية مثل زيت الذرة وعباد الشمس والكانولا والصويا والقرطم لأنها سهلة التأكسد وتسبب للجسم الإلتهاب العام والأمراض.

4.     الدهون المضرة بالصحة مثل الدهون المتحولة "trans fats" والدهون المهدرجة فيجب تجنب المارجرين والوجبات السريعة والدونات والكيك والبسكويت ...

5.     من الأفضل استبدال بعض الملح العادي على الأقل بالملح البحري "sea salt".

الكميات اليومية التي يحتاجها الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون:

·         البروتين: بمعدل 0.8-1.3 جم لكل كيلوجرام من وزنك. هذا للناس العاديين أما الرياضيين والذين يتمرنون كثيرا والحوامل والمرضعات فيحتاجوا حوالي 25% زيادة. أي طعام ترغب بمعرفة عدد جرامات البروتين فيه فقط ابحث عنه في جوجل وسوف تجد النتيجة بسرعة، وكمثال فإن بيضة واحدة تحتوي تقريبا على 6-8 جرام من البروتين فإذا صنعت عجة من بيضتين تكون حصلت على 12-16 جرام من البروتين.

·         الكربوهيدرات: 50-100 جم في اليوم لمن يرغب في حرق الدهون وتنقيص الوزن.  100-150 جم في اليوم لمن يرغب في الحفاظ على الوزن. التمرينات المجهدة يمكن أن تزيد الحاجة إلى الكربوهيدرات حتى تعوض عن الجلايكوجين الذي تم حرقه أثناء التمرين. مصدر الكربوهيدرات مهم جدا أن يكون طبيعيا مثل الفواكه والخضراوات النشوية كالبطاطا والبطاطا الحلوة أو الأرز المطبوخ. "وهذه أهم نقطة لمن يريد خسران الوزن أو السيطرة على السكري أن يحافظ على أقل من 100 جم يوميا".

·        الدهون: تمتع بها بحرية حتى الشبع لتمدك بالسعرات الضرورية للنشاط وتزيد بشكل كبير من شعورك بالشبع بعد الأكل. وهنا أقصد الدهون الطبيعية والصحية مثل الزيتون وزيت الزيتون، جوز الهند وزيت جوز الهند، الزبدة والسمن الحيواني والدهون الحيوانية الملتصقة بالعظم والأفوكادو والبذور والمكسرات النيئة. وهنا أقول أنه ليس من العدل أبدا وضع جميع الدهون معا في قفص الاتهام، فهل تأثير بطاطا طازجة حمرت بالبيت بزيت الزيتون البكر أو زيت جوز الهند يتساوى مع تأثير بطاطا مثلجة قليت بزيت الذرة الذي تم القلي فيه لعشر مرات أو أكثر؟؟ بالتأكيد لا، ولكننا ما زلنا نسمع الهجوم الشرس على الدهون عامة ولا نسمع هجوما مساويا على الوجبات السريعة المثقلة بالدهون المتأكسدة والضارة...

·       الخضراوات غير النشوية ويجب أن تمثل القدر الأكبر في كل وجبة ... وهذه بعض منها حاول التنويع قدر الإمكان عن طريق السلطات أو طبخها قليلا على نار هادئة مع الكثير من الزبدة أو زيت الزيتون لها أو ضمن الأطباق المطبوخة أو الشوربة: البندورة، الخيار، الفلفل بألوانه وأنواعه، البصل والبصل الأخضر، الثوم، الخس بأنواعه، الأفوكادو، الأرض شوكة، الجزر، الشمندر، البروكلي، الزهرة، الملفوف بأنواعه وألوانه، اليقطين، الفاصولياء، الكرفس، الباذنجان، السبانخ والبقدونس والجرجير والسلق وجميع الورقيات، الشومر، الفجل، المشروم، البامية، الكوسا... متأكدة هناك الكثير من المزيد. حاول الحصول على مجموعتين على الأقل في اليوم مجموعة ملونة تحتوي على الكثير من الألوان المختلفة ومجموعة ورقية.


ماذا يجب أن تأكل لكي تفقد وزنك بسهولة ويسر، وتتمتع بصحة نشاط كبير؟؟

 

استهلاك الكربوهيدرات هو العامل الأكبر الذي يحدد زيادة الوزن وخطر الأمراض! يمكنك استخدام المخطط التالي لكي تناسب الكمية التي تستهلكها من الكربوهيدرات مع الهدف الذي وضعته بشأن وزنك، ولاحظ: كلما قللت من الكربوهيدرات التي تحث على إفراز الإنسولين، وخصوصاً المصنعة منها، واعتمدت على الدهون الصحية والبروتينات وبعض الكربوهيدرات الطبيعية أكثر في غذائك كلما كان فقدان الوزن أيسر وأسرع. هذا الجدول تقريبي والحقيقة أن أغلب الناس سوف يناسبهم هذا النظام غير أن البعض الناس ممكن أن يناسبهم كميات أعلى من الكربوهيدرات الطبيعية "من غير المصابين بالسكري" فالأفضل أن تجرب هذا النظام لفترة مثل شهر أو شهرين ومن خلال التجربة ستتوصل للنسب الأفضل لك التي تعطيك أفضل النتائج بالنسبة لخسران الوزن أو الحفاظ عليه و كذلك بالنسبة للنشاط

 

 

 

إذا هذه هي النصائح الغذائية مجددا بشكل ملخص:

-التركيز على أكل الأطعمة الطبيعية الكاملة.

-تناول أنواع اللحوم التي ربيت بطرق طبيعية على قدر الإمكان: سمك، دجاج وطيور، بقر، غنم أو إبل دون إزالة الشحم مع التركيز على القلوبات مثل الكبد على الأقل مرة واحدة في الأسبوع، والبيض.

-الزيوت والدهون الطبيعية مثل الزبدة، السمن الحيواني، زيت الزيتون البكر، زيت الكتان وزيت السمسم على البارد والزيوت الإستوائية مثل جوز الهند والنخيل.

-الخضراوات والفواكه الطازجة: أفضل الأنواع هي التي زرعت محليا وطبيعيا أو العضوية إذا كان بالإمكان.

-الحبوب والبذور والمكسرات النيئة: إذا كانت الحبوب لا تسبب المشاكل نهائيا فالأفضل هو الحبوب الكاملة وتحضيرها عن طريق النقع مع الحامض أو البرعمة. 

-استهلاك الفواكه والخضار والأشربة المخمرة بشكل منتظم لأنها مصدر مهم للبكتيريا الحميدة.

-المداومة على صنع شوربة العظام وشربها واستعمالها في إعداد الشوربة واليخاني والصلصات.

-استعمال شاي الأعشاب والقهوة والشاي باعتدال.

-استبدال بعض الملح بالملح البحري.

-استعمال المحليات باعتدال مثل السكر والعسل وشراب القيقب الأصلي"maple syrup"، والستيفيا "Stevia".

-الطبخ بأقصى المستطاع باستخدام الستينلس ستيل أو الحديد أو الزجاج والإبتعاد قدر الإمكان عن الأوعية ضد التصاق الطعام.

 

ملاحظة: هذه النصائح عامة جدا ولكن سيكون هناك تحفظات على بعض الأطعمة " حتى الصحية نعم" عندما يكون هناك حساسيات أو مشاكل في الهضم أو مشاكل صحية أخرى أو مناعية تستلزم ذلك وسوف يتم توضيحها في وقتها!

كيف نمارس الرياضة من أجل الحصول على جسم رشيق وعضلات قوية وزيادة النشاط؟

الرياضة مهمة ولا شك، غير أننا نبني أنفسنا وأجسامنا في المطبخ قبل أن نبنيها في الجيم أو بالركض. للأسف، لا يمكن التعويض عن سوء التغذية بممارسة الرياضة وعاجلا أو آجلا ستبدأ المشاكل بالظهور. كذلك، فإن ممارسة الرياضة ليست عذرا لتناول الأطعمة السريعة أو السكرية المصنعة خصوصا مشروبات الطاقة أو الرياضة المدججة بالسكر.

مع أن هناك تركيز على الكارديو "cardio" وهي الحركات التي تزيد نبض القلب كوسيلة جيدة لفقدان الوزن، فقد تبين أن رياضات التدرب بالأثقال والتركيز على الشدة والسرعة "high frequency" أو الحركات المجهدة للجسم على فترة زمنية قصيرة أفضل لفقدان الوزن وبناء العضلات وتحسن شكل الجسم " ولا تجعل المرأة أضخم في حالة تساءلتي عن ذلك". وفي الواقع، الكثير من أفضل أنواع التمرين يمكن إجراءها في البيت باستخدام وسائل بسيطة جدا.

 

 

بعض النصائح العامة:

شرب الماء بكمية كافية في اليوم

مع أني أعتقد أن الماء النظيف متوفر لأغلبية من يقرأ كلامي هذا إلا أن الكثير منا لا يشرب كمية كافية من الماء. حاول أن تبدأ يومك بكوب من الماء الدافئ جدا أو مع نوع من الأعشاب التي تحبها وحاول أن تشرب ليترا من الماء بين الوجبات. هذا سيضمن حصولك على كمية كافية من الماء ولكن تجنب الشرب مباشرة بعد الوجبة لأن هذا سيخفف من حمض المعدة ويسبب سوء الهضم. قد تكفيك زيادة شرب الماء لوحدها إذا كنت من الذين لا يشربون كمية كافية في العادة لتحسن نومك وتزيد من نشاطك وتخلصك من الصداع.

 

النوم: الاهتمام بالحصول على نوم جيد ولفترة كافية

بالرغم من أن الجميع يعلم أهمية النوم وربما سمعنا "نم بكير وفق بكير وشوف الصحة كيف بتصير!" مئات المرات، إلا أنه لو سئلت مجموعة كبيرة من الناس: من منكم ملتزم بالنوم عند العاشرة مساء وينام 7-8 ساعات في أغلب الأيام فليرفع اصبعه؟ فلا أعتقد أنني سوف أرى الكثير من الأصابع...فهناك الكثير من المغريات للسهر فالتلفاز والفيس والواتس لا يتركونكم بحالكم أبدا ولكنالحقيقة أنه من أراد أن يقطف ثمار التزامه بالطعام الصحي والرياضة فلا بد أن يرفقها بالنوم الجيد ولو في أغلب الأيام وإلا فلن يحقق النتائج المرجوة مهما كان ملتزما لأن النوم هو الوقت الذي يحتاجه الجسم في عمليات البناء والترميم التي لا يستطيع أن يقوم بها وسط زحمة النهار، والنوم في أول الليل لا يمكن أن يتساوى مع النوم في آخره وهذه حقيقة علمية مثبتة، فالذي ينام في العاشرة مساءا إلى الخامسة أو السادسة صباحا أبدا ليس كالذي ينام في الثانية صباحا ولو استيقظ في العاشرة

 

التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15 دقيقة في اليوم على الأقل

بالرغم من الإعتقادات السائدة حاليا، ليس كل تعرض للشمس هو مضر ومسرطن. وعلى الرغم من الإرتفاع الكبير في استخدام واقيات الشمس ما زالت نسبة سرطان الجلد في ارتفاع مستمر مما يدل على أن هناك عوامل أخرى مثل نوعية الغذاء الذي نتناوله تؤثر في بناء الجلد وتجعله مستعدا أكثر للتضرر من أشعة الشمس. المهم، أن التعرض الحكيم للشمس لا ينبغي أن يؤذي الجسم ولا يسبب له السرطان ولكن يحسن من نفسيتنا ويساعد أجسامنا على صنع كميات كافية من فيتامين د والذي يعاني عدد كبير من الناس في الوطن العربي من نقصه على الرغم من توفر الشمس بشكل كبير. وضع واقيات الشمس تمنع قدرة الجسم على صنع فيتامين د لذلك فمن الأفضل محاولة التعرض للشمس على الأقل ربع ساعة يوميا وتجنب الخروج قدر الإمكان في الفترات التي تكون فيها أشعة الشمس حامية جدا على البشرة بين الساعة التاسعة صباحا والثالثة عصرا.

 

أخذ بعض الوقت للاسترخاء والتخلص من الضغوط كل يوم

من منا تسير حياته بشكل سلس دون أي ضغوطات أو متاعب غير أن الناس الذين يتعرضون للضغوطات بشكل كبير ومتواصل يعرضون أنفسهم لسلسلة من المشاكل التي لا تنتهي فالمعروف أن الضغط يلخبط عملية الإنتاج الطبيعي للهرمونات في الجسم ويؤثر على كل الوظائف الحيوية في الجسم: من مستوى السكر في الدم إلى نوعية النوم التي نحصل عليها. وليس من السهل دائما عكس الآثار السيئة للضغط على الجسم بمجرد عمل تنفس عميق أو بعض اليوجا. فالعملية قد تحتاج إلى تغيير كبير في نمط الحياة من غذاء ورياضة ومكملات حتى يستطيع الجسم الشفاء، ثم تعلم استراتيجيات تساعد في التعامل مع ضغوطات الحياة والعمل بشكل يومي

 

أخذ المكملات الغذائية الصحيحة

هناك الآلاف من المكملات الغذائية وربما عدد مساو لها من الآراء المختلفة حول أي منها نحتاج إلى أخذه! بشكل عام، الأفضل دائما محاولة الحصول على جميع احتياجاتنا من الفيتامينات والمعادن عن طريق الغذاء المتكامل، غير أن جودة الغذاء هذه الأيام من منتجات حيوانية أو نباتية قد انخفضت بشكل كبير عما كانت عليه قبل خمسين سنة مثلا. فهناك الآن تركيز على إنتاج كميات أكبر بأسعار أقل واستخدام الكيماويات والأسمدة والمبيدات والهرمونات والمضادات الحيوية بالإضافة إلى أن فقر الأراضي الزراعية في كثير من الحالات نتيجة استهلاكها المتكرر، هذا عدا عن التقنيات الجديدة مثل الهندسة الوراثية "الأغذية المعدلة وراثيا" والتي لا يوجد ضمانات كافية بأنها آمنة تماما على الصحة على المدى البعيد! ولعلنا جميعا نلاحظ أن مذاق الفواكه والخضار واللحوم قد تغير بشكل كبير منذ كنا صغارا. بالتأكيد هناك حاجة للمكملات ولكن يجب أن تكون بشكل مدروس ومختلف حسب كل حالة والعناصر التي تنقصها وسوف يكون هناك مقالات تعالج هذا الموضوع بشكل أكبر.

 

 

إذا كنتم تشعرون بالقلق حيال زيادة الدهون فأنصحكم قراءة مقال "قصة تجريم الكوليسترول" و مقال "هل يسبب الكوليسترول أمراض القلب؟" لتعلموا أن الخوف من الكوليسترول هو محض هراء وطلبي الأخير إذا جربتم هذا النظام فرجاء أت تعودوا وتخبرونا بنتائجكم لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لنشره بين الناس وإحداث التغيير وجزاكم الله خيرا

 

 


 
 
 

 

 

 

 

 
 
how to cheat husband open women who cheat on men
why my husband cheated robertsuk.com i cheated on my husband now what
bi group sex stories sex stories of preteen girls adult xxx stories
cialis discount coupons prostudiousa.com cialis online coupon
bimatoprost hair rileytech.net bimatoprost eyelash

صحتك بالدنيا
صحتك بالدنيا

صحة ومشاكل الجهاز الهضمي

صحتك بالدنيا

البروبيوتيك والأطعمة المخمرة منزليا

صحتك بالدنيا

الأمراض المناعية والمتعلقة بها

صحتك بالدنيا

فرط نمو الفطريات "الكانديدا"

صحتك بالدنيا

نظام صحتك بالدنيا الغذائي

صحتك بالدنيا

الصحة

صحتك بالدنيا

الأمومة والطفولة

صحتك بالدنيا

المشاكل الصحية

صحتك بالدنيا

السكري

صحتك بالدنيا

الكوليسترول والدهون

صحتك بالدنيا

الأدوية

صحتك بالدنيا

العلاجات والبدائل الطبيعية

صحتك بالدنيا

التغذية والوزن المثالي

صحتك بالدنيا

الرياضة واللياقة البدنية

صحتك بالدنيا

وصفات صحية

صحتك بالدنيا

الصحة والجمال الخارجي

صحتك بالدنيا

للأخصائيين الصحيين

صحتك بالدنيا

مواضيع متناثرة


الدكتورة رهام ناصرالدين

جميع الحقوق محفوظة 2015

   الرئيسية  |    تنويه |    مصادر تعليمية |    روابط مفيدة  |    الخصوصية وشروط الاستخدام  |    الاتصال بنا

المحتوى إعداد وملكية خاصة بالصيدلانية وخبيرة التغذية البشرية والتدريب الصحي د. رهام ناصرالدين ولا يحق لأحد استخدام اي جزء من المحتوى من دون اذن مسبق او ذكر المصدر

BasharWeb  تم التطوير الموقع بواسطة